初学者怎样练臂力

初学者怎样练臂力

1.侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前）,上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原.主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群. 2.正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下）,握距与肩同宽,上臂紧贴体侧.向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原.动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态.主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群. 3.反握腕弯举 坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松.用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止.然后放松还原.此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做.主要锻炼前臂屈肌群. 4.背后腕弯举 站立,背后正握（掌心向后）杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群.很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉. 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松.收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做.主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌. 6.桡侧腕弯举 预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂.弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量.主要锻炼挠侧肌群. 7.手内旋弯举 坐姿,一手持哑铃一端（或哑铃）,另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上.做手的内族外转动作.可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性. 8.负重卷绳 站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原.先正卷后反卷,反复进行.此练习能使前臂肌更加粗壮结实.此外,捏握力器,抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法. 总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态.前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了.锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15——20次.重量不要太重,以免受伤

预祝你拥有象李小龙那样强大的臂力